Foam Roller係熱身前做定係運動後先做呢？好多人都會係做完Gym或者運動後，用Foam Roller放鬆肌肉，但原來做Gym前都要用Foam Roller幫你減低受傷嘅風險。

1、為什麼要在熱身時使用Foam Roller進行放鬆？

在運動前，身體的肌肉會呈緊張狀態，使用Foam Roller能夠讓肌肉放鬆下來，肌肉恢復有彈性的狀態能令肌肉更有力量，也能預防或者減低受傷的風險。

2、到底在放鬆身體的什麼組織？

使用Foam Roller會令肌肉筋膜的組織放鬆。肌肉筋膜就像肌肉的“衣服”，像保鮮膜一樣包裹在肌肉的表層。

3、筋膜有什麼功能？

筋膜是有彈性的，可以傳導肌肉力量，提供支撐以及保護，也可以減少肌肉摩擦。

4、拉筋 VS Foam Roller

筋膜也像肌肉一樣會收縮與放鬆，但是它完全不受我們的意識控制，只在受到張力（我們用Foam Roller按摩的時候）或化學物質刺激時會出現收縮現象。

運動不拉伸或長期姿勢不良 → 筋膜變緊 → 肌肉變僵硬 → 功能受影響。

僅拉筋是不夠的，因為如果外層筋膜沒有放鬆，肌肉還是會緊縮回去！

5、怎麼做？

下肢練習前的放鬆動作：

小腿後側肌肉群放鬆，Foam Roller放在小腿的位置，手部呈45度，也可以放在正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關節的上側。大腿後側肌肉群放鬆膕繩肌放鬆，膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放鬆的那條腿上。

髂脛束放鬆髂脛束是包繞大腿的深筋膜——位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋，若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就會容易因過度的摩擦，產生疼痛、發炎。雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。臀部肌群放鬆主要放鬆梨狀肌位置，身體坐在泡沫軸上，一條腿彎曲後腳放在另一條腿的膝蓋處，將重心壓在一側臀部來回滾動，用支撐腿來控制按摩力度

大腿股四頭肌放鬆大腿股四頭肌放鬆，這部分肌肉所需要的負荷是非常重的，需要經常按摩。將泡沫置於身體下方，從臀部慢慢滾到膝蓋位置。大腿內側肌肉群放鬆朝下平躺，腹部著地，一條腿向側面伸去，膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置，來回滾動按摩。

TEXT │ 吳賢君 @ AASFP