昨天談到森美也用的 8 小時減脂飲食法,每天禁食 16 小時,而其餘的 8 小時則可以隨便吃,引起大眾關注,疑問洶湧而來,今日一一解答。
TEXT|吳賢君 @AASFP
1/ 每天的飲食時間是否應該相同?
理論上來說,每天的飲食時間相同效果最好。但是如果有特殊情況,也可以適當調整飲食時間。
比如說今天的飲食時間為上午 9 點至下午 5 點,但明天晚上碰巧有一個聚會,可以把飲食時間改為中午 12 點到晚上 8 點。
2/ 禁食時可以喝水嗎?
當然可以,而且每日飲水量必須達到每公斤體重 40 毫升的標準,咖啡和茶都不計入每日飲水量,每天早上起來後必須喝一杯水。
3/ 禁食時可以喝咖啡或茶嗎?
取決於時間。如果你已經空腹了很久(和上一餐相隔 3 小時以上),這時喝咖啡或綠茶對胃刺激較大,僅建議使用紅茶等發酵茶。
如果你沒有空腹太久,可以喝咖啡或任何種類的茶,但咖啡最好是黑咖啡,不要含有奶油及糖等食物。
4/ 禁食時可以喝含糖飲料或牛奶嗎?
為保證最大效果,最好不要喝。但是可以在喝咖啡時加入少量的純牛奶或脫脂奶。
5/ 禁食時可以喝蛋白粉嗎?
為保證最大效果,最好不要喝。但是如果你實在想喝,請選擇低糖低脂肪的蛋白粉,並且不要喝太多。
6/ 16 小時不吃飯會不會掉肌肉?
研究表明,間歇性禁食法可以促進生長荷爾蒙的分泌,強化線粒體。這些都對保存肌肉非常有利。
減脂的同時肌肉有可能會減少,但相比限制飲食(限制熱量攝入)的飲食法,IF 飲食法對肌肉做到了相對的保護。
7/ 8 小時飲食法會使新陳代謝變慢嗎?
想想自然界其他動物和我們原始的祖先吧(經常遭遇食物短缺),他們使用的都是間歇性禁食法。
如果新陳代謝持續變慢,他們早都滅亡了。實際上,新陳代謝的快慢除了和肌肉量有關,還和飲食有非常大的關係。
如果你在這 8 小時總是食用不健康的食物(尤其是升糖指數很高的食物),喝不夠足量的水,你的新陳代謝肯定會受到影響。
所以在進行 8 小時飲食法時,在 8 小時之內儘量食用一些健康食品,可以一定限制的食用一些自己愛吃的食物。
研究人員發現,在連續進行 2 周的 IF 飲食法後,受試者的新陳代謝才會變慢。但是請記住:一周你只有 3 天進行 IF 飲食法,其餘時間都是正常飲食。所以千萬不要害怕。
8/ 8 小時飲食法會影響健康嗎?
大量研究和報導(BBC等)表明:短期內持續使用IF飲食法可以延長壽命,降低心臟病發病風險。
但是現在介紹的這種飲食法一周僅進行3次,所以它可以使用的時間更長。當然,如果當你感覺身體不適時,完全可以隨時停止使用 8 小時飲食法。
9/ 如果我每天吃飯的時間為 12 點到 20 點,那我就沒法吃早飯了,不吃早飯不是不利於減肥嗎?
減肥的方法有很多種,吃早飯是其中一種,而不是唯一一種。實際上,在 8 小時飲食法中,沒有早飯、午飯或晚飯之分,因為你可以吃任意頓數,比如在 8 小時內吃 5 頓。
如果非要分早午晚飯,那 12 點那頓就是你的早飯。如果你非要吃早飯,那你可以把時間調整為 8 點到 16 點,完全可以。很多問這一問題的人都以為不吃早飯,一天就只能吃午飯和晚飯(2 頓飯)。
再強調一遍,8 小時飲食法沒有限制你的飲食次數和飲食量。你甚至可以在淩晨 2 點到第二天早上 10 點之間吃飯,或者在 12 點到 8 點之間吃 6 頓飯。
實際上,把飲食時間安排到中午至晚上有一個好處:很多社交活動或聚餐都是在晚上進行。
10/ 禁食時我可以吃一些維生素補劑嗎?可以吃 BCAAs 嗎?
當然可以,推薦!還可以選擇魚油、鈣等。
11/ 我每天晚上 12 點睡覺,睡到第二天中午 12 點,然後起來吃飯,持續到 8 點,是不是非常不錯?
首先,你的睡眠方式就不健康!保證每天 7-8 小時睡眠即可,睡多睡少都不利於健康。其次,睡眠時間太長也就降低新陳代謝,阻礙減脂。
12/ 連續進行 3 天還是可以間隔進行?
都可以。
13/ 其餘 4 天我怎麼吃?想吃什麼吃什麼?
為了你的減脂和健康,允許適當放縱,但不要太放縱自己。這對你一點好處都沒有!
14/ 我是一個大胃王,只要開始吃就停不下來,我真的可以在 8 小時之內想吃幾頓吃幾頓?想吃多少吃多少?
8 小時飲食法的目的是讓使用者吃飽,而不是吃撐。請遵循以下原則:細嚼慢嚥,吃飽了就停止。餓了就繼續吃。
在這一原則下,你想吃幾頓或想吃多少都可以。但是,我相信,把飲食時間壓縮到 8 小時內,你的肚子很難裝下太多食物。
15/ 在 8 小時內熱量攝入超標可以嗎?
不要害怕。遵循以上原則即可。具體看原理部分!
16/ 這種飲食法適合運動員嗎?
研究表明,間歇性禁食法會對訓練產生輕微的負面影響,降低訓練水準,所以運動員最好不要嘗試。