如何「8 小時減脂飲食」 ？

這種方法的全稱是「8 小時減脂飲食法」，是間歇性禁食法 （Intermittent Fasting，IF）的一個分支，是眾多 IF 飲食法中最容易堅持也最是簡單的飲食法！

關於 IF 飲食法的詳細介紹，我們日後慢慢聊。今天專注說清楚「8 小時減脂飲食法」怎麼操作，請看以下的清單：

1、每天選擇一個 8 小時的連續時段，在此時段內飲食，其餘 16 個小時禁食。

該時段如何選擇取決於你的作息安排，如 12:00-20:00；9:00-17:00 等。

2、關於使用頻率，有 2 種方法可以選擇：

① 每週選擇 3 天進行 8 小時飲食法，其餘時間正常飲食，這種方法允許使用者長期使用。

② 連續使用該飲食法 2-3 週，然後進行正常飲食，調整一段時間後依身體情況選擇是否再次使用。

「8 小時減脂飲食法」的 8 大遵守

1. 每日飲水量必須達到「每 kg 體重 40ml」的標準。咖啡和茶不計入每日飲水量，每天早上起來後必須喝一杯水。

2. 8 小時之內不限制吃飯次數和飯量。推薦少食多餐，但在8小時內必須吃飽，同時不能吃到過飽。

3. 8小時飲食法的食物包括推薦食物和限制食物。2 種類型食物都允許使用，但推薦食物應占每天飲食的絕大比例。

4. 推薦食物分為 4 類。將 8 小時內的飲食分為正餐和加餐（都不限制次數），正餐食物必須包括 A+B+C，加餐食物在 A、B、C、D 中任選 1 種或多種。

  A 類：維持肌肉 & 燃燒脂肪：雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉、貝殼類動物、瘦豬肉、低脂或脫脂乳製品。

  B 類：改善健康 & 延緩衰老：蔬菜（西蘭花、菠菜、辣椒、蘆筍等所有綠色、黃色、紅色和橙色蔬菜）。

  C 類：抵抗饑餓 & 清理腸道：全穀物、糙米、燕麥、藜麥、玉米、紅薯、紫薯、豆類、米飯和麵（比例應比少於等於其他 C 類食物）。

  D 類：抵抗饑餓 & 改善健康：堅果、水果（蘋果、橘子、番茄、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、櫻桃、李子）。

5. 限制食物（在不違反要求 4 - 6 的前提下，可以適當食用限制食物，但是需要說明的是：限制食物食用越多，減脂和健康效果越差）：白麵包、加工食品、膨化食品、油炸食物、香腸、培根、熏肉、火腿、多鹽或多糖堅果、冰淇淋、果凍、糖、高脂肪含量食物、高糖飲料、爆米花、蛋糕、巧克力。

6. 禁止空腹訓練（除空腹有氧），訓練後必須進食。

7. 每天攝入熱量最多的一餐建議放在訓練後。如果某一天不訓練，把攝入能量最多的一餐放在第一餐。

8. 非運動者每天蛋白質攝入量應該達到每公斤 0.8g。運動者每天蛋白質攝入量至少達到每公斤 1.2g （1 個全蛋的蛋白質含量大約為 7g，100g 瘦肉的蛋白質含量大約為 20g，其餘食物自行百度）。

10 點可參考的執行例子

1. 6:00-8:00 起床。洗漱完畢後，立即喝一杯水（約240ml），因為在睡眠過程中，人體會流失約 500ml 的水分。進行 5-10 分鐘簡單的鍛煉，如拉伸、散步等。這些簡單的鍛煉可以加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。

2. 7:00-9:00 上班。如果飲食時間放在中午至晚上（意味著你的第一餐是在中午），那麼對於習慣把第一餐放在早晨的你來說，這個時段可能會有點難熬。你也許需要做一些事情轉移注意力，或者多喝一些水。但是不要害怕，經過短暫的調整期後，你的身體會初步適應這種節奏。

3. 10:00-11:00 來杯熱飲。離飲食時間已經很近了，加油！如果此時你感覺饑餓，可以來一杯熱茶或熱咖啡。對於一些腸胃不好的人來說，空腹飲用綠茶或咖啡會對腸胃造成刺激。這時你可以選擇紅茶（買茶葉自己泡，不要用即食紅茶），並且可以適當加一些牛奶。如果你的腸胃很強大，可以來杯加牛奶的熱咖啡，但是不要放糖。

4. 12:00-13:00 第一頓飯。在中午時，甘丙肽會增強你的饑餓感，讓你渴望富含脂肪的食物。然而，你攝入油膩、富含脂肪的食物越多，身體分泌的甘丙肽就會越多，造成惡性循環，讓你攝入越來越多的脂肪。第一餐對 8 小時飲食法的成敗非常重要。此時，你應該多食用一些低 GI 碳水化合物和蛋白質（A 和 C 類），這可以幫助你更好的控制一天中的飲食節奏。可以吃蛋糕嗎？當然！但是只允許吃一小塊哦，8 小時飲食法可以讓你適當的放縱，但不是完全沒有節制的放縱！

5. 14:00-15:00 午睡。午睡對 8 小時飲食法的成敗同樣至關重要！擔心沒時間睡覺？沒關係，只需要 15-30 分鐘小睡，就可以幫身體恢復足夠的能量！

6. 15:30 困了就喝杯咖啡吧！但不要加糖！

7. 16:00-20:00 最佳鍛煉時間。研究表明，該時段是體溫在一天中最高的時段，在此時段鍛煉可以讓你事半功倍。

8. 17:00-19:00 注意補充有益脂肪。為了防止半夜餓醒，在此時段，你可以補充一些富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類，堅果等。

9. 20:00-21:00 最後一餐。最後一餐中的碳水化合物（C 類和 D 類的水果）含量一定要充足，但不能過高。晚間攝入碳水化合物可以產生色氨酸，促使大腦分泌血清素。血清素可以促進褪黑素的分泌，讓你擁有更好地睡眠。千萬別忘了蛋白質和蔬菜水果哦！營養一定要均衡。

10. 21:00-22:30 準備睡覺。關上電視和手機，閱讀一本好書或洗個熱水澡，為睡覺做準備。21:30-23:00 睡覺。恭喜你成功完成任務，晚安，明天又是一個新的開始！