RICE 其實並不是嚴格的順序

四個步驟：休息（Rest）、冰敷（Ice）、緊壓（Compress）和抬高（Elevation）。

不過我通過多次實踐摸索出一點實戰經驗，首先 RICE 其實並不是嚴格的順序，只不過為了押韻或者便於記憶，我建議的步驟應該是 ICER。

冰敷（Ice）

42.195 公里的比賽之後，一般的選手會感覺非常疲勞，甚至想立刻躺著休息，這也是我培訓志願者時，提醒大家要「叫醒」選手的原因。

其實賽後 24-72 小時內，最建議進行的恢復手段就是冰敷，而且要用足夠冰的冰去敷。因為，只有急劇降溫才能使破裂的毛細血管快速收縮，避免繼續滲血（或許是其他體液），所以溫差必須足夠大。

緊壓（Compress）

賽後，身體會滲出各種液體，你的腿、腳都會開始水腫，穿上功能性服裝、或至少穿上恢復用的壓力褲，強力壓縮能協助縮短恢復時間。

抬高（Elevation）

抬高和壓縮的目的其實相近，今晚在冰敷和壓縮後，抬高小腿放在沙發墊或者背包上就行，沒必要太高。

休息（Rest）

認真執行以上三步之後，已經能大大縮短恢復時間。現在終於輪到休息了。身體連續運轉了 3-6 小時後，睡眠有可能更好、也或者變差。因此睡不著或睡不踏實也別著急。

實在翻來覆去，可以起床吃點東西接著睡，一般來說，喂飽肚子後，就能睡踏實了。

加一個 “S“ 

其實，還應該加一個“S“，就是 SPA 的意思。泡一個香薰澡，再進行 90 分鐘的按摩，估計明天就可以輕鬆的繼續上路了。